Tableaumuscles - Notes de cours 1; CM n°1 et 2 Système nerveux & contrôle moteur; Programmation de l'entrainement générale; Glucides - Résumé Biomolécules: Applications Industrielles; Aperçu du texte Télécharger Enregistrer. Biénergétique - Notes de cours 1. Matière:Bioénergétique . Bioénergétique L3 ES . Aliments = Digestion — Réserves énergétiques Cetteméthode est souvent utilisée pour mesurer le pourcentage de masse grasse des athlètes. Elle nécessite l’immersion dans un réservoir d’eau. Les os et les muscles étant plus lourds que l’eau, une personne qui a plus de masse maigre sera plus lourde dans l’eau et aura un taux de masse grasse plus bas. bonjoura tous voila actuellement je mesure 1m75 pour 84kg je suis actuellement au regime j'ai perdue 5kg (je faisait il y a 1 mois 88kg700) .ce qui me prend la tete c est que j'ai toujour du ventre et sa me soul je me suis inscrit a la salle de muscu j'y vais 2 fois par semaine 2h par jour et je prend de la proteines lean gainer prise de masse seche avant et apres ma seance Enfilezvotre tenue de sport, chaussez vos baskets et succombez aux charmes de la marche sportive. "Le meilleur moyen pour perdre du poids", soutient la professeure de fitness et coach Lucy Knight, auteur du livre "Marcher pour maigrir" 1.Les exigences de cette pratique permettent de brûler des calories.Ses vertus cardiovasculaires améliorent le tonus musculaire Your1Kg Fat Vs 1Kg Muscle pics are be had in this page. 1Kg Fat Vs 1Kg Muscle are a subject that is being searched for and appreciated by netizens now. You can Get the 1Kg Fat Vs 1Kg Muscle here. Save all royalty-free pics. We Have got 7 pic about 1Kg Fat Vs 1Kg Muscle images, photos, pictures, backgrounds, and more. In such page, we additionally have number seurde gras ≤15 mm. Les résultats de ce tri ont été enregistrés sur un échantillon de 233 jambons. 1.2.3. Mesures en salaison Les jambons sont passés sur la ligne de désossage-parage et ont été pesés en fin de ligne pour déterminer le rendement anatomique, rapport du poids désossé-paré sur le poids brut. 3 Faites des exercices composés. Les exercices composés font travailler plusieurs articulations et groupes musculaires en même temps. Ils aident à gagner en force et à obtenir des résultats plus vite [7] . Incluez les exercices composés suivants pour aider à dessiner vos abdos : les soulevés de terre ; les squats ; vfROpyr. Le groupe musculaire le plus facile à développer est celui des jambes. Quelle boisson pour prendre du poids ? Les jus de fruits et les smoothies sont à privilégier pour apporter les vitamines et l’énergie dont vous avez besoin le matin ou en collation dans la journée. Les fruits sont intrinsèquement délicieux. Ceci pourrez vous intéresser Comment prendre 10 kilos de masse musculaire ?. N’hésitez pas à mélanger une banane avec une poire et un citron le matin, le tout mélangé à un yaourt nature, selon vos goûts. Quel jus fait grossir ? Fruits qui font grossir banane 90 calories / 100 g;cerises 60 calories / 100g;raisins 67 calories / 100 g;figues 67 calories / 100 g;mangue 65 calories / 100 g;kaki 68 calories / 100 g;litchis 70 calories / 100 g. Comment prendre 7 kilos rapidement ? Assurez-vous d’avoir une alimentation équilibrée selon les directives du Programme National Nutrition Santé 3 à 4 produits laitiers et au moins 5 fruits ou légumes par jour, viande, poisson, œufs ou légumineuses au moins une fois par jour, pain ou féculents. Ceci pourrez vous intéresser Comment prendre 4 kg en une semaine ?. chaque repas, huile de colza ou … Comment prendre 5 kilos en une semaine ? Consommez au moins un produit laitier ainsi que des fruits et légumes. Mangez de la viande peut rouge, du poisson ou même des œufs. Les légumineuses devraient également être au menu, ainsi que les féculents et le pain. En général, ne quittez jamais la table sans avaler le fromage. Comment prendre 10 kilos rapidement ? Consommez des noix ou des fruits riches comme l’avocat, le raisin, la banane, l’olive et n’oubliez pas les bonnes huiles. Lire aussi Comment prendre 5 kgs ?. Enfin, buvez des jus de fruits et de légumes, des soupes et prenez des aliments naturels adaptés à une prise de poids rapide. Est-ce possible de prendre 10 kilos en 1 mois ? Une prise de poids sans danger se situe entre 0,5 et 1 kg par semaine. Si vous ne faites pas d’haltérophilie, vous pouvez gagner environ 1 à 2 kg de muscle et de graisse par mois grâce à X Research Source. Comment prendre 7 kilos ? Mangez des protéines. La viande rouge peut aider, surtout si vous essayez de développer vos muscles. Le saumon est riche en calories et bon en matières grasses. Le yaourt est riche en protéines de la source de recherche X. D’autres poissons gras peuvent également vous aider à prendre du poids. Comment prendre 7 kg rapidement ? Mangez des protéines. La viande rouge peut aider, surtout si vous essayez de développer vos muscles. Le saumon contient beaucoup de bonnes calories et de gras. Le yaourt est riche en protéines. D’autres poissons gras peuvent également vous aider à prendre du poids. Comment prendre 5 kilos en un mois ? Consommez suffisamment de protéines. Pour gagner quelques kilos en trop de manière saine, vous devez consommer suffisamment de protéines pour dynamiser vos muscles, en plus d’augmenter votre masse. Une règle de base est de consommer 0,8 g de protéines 1,6 g par kg de poids corporel par jour. Qui est le meilleur sport pour le corps ? Pour garder votre corps au chaud, veillez à compléter ces exercices de renforcement musculaire par des séances de cardio course sur tapis roulant, vélo d’appartement, vélo elliptique, step d’au moins 30 minutes 2 fois par semaine. Quel est le sport le plus complet physiquement ? La natation est le sport le plus complet et c’est une excellente occasion de s’exercer toute l’année. Comment prendre du poids quand on ne grossit pas ? Consommez une quantité de pâtes, de riz, de pain sans oublier le poisson, la viande, les œufs et les légumes. Vous pouvez également prendre des suppléments nutritionnels, c’est-à-dire prise de poids », perte de poids, poudres alimentaires, mélanges de glucides, protéines. Comment puis-je perdre du poids? Viande, poisson, œufs, laitages sont conseillés en quantité suffisante pour apporter des protéines. Fractionner votre alimentation en ajoutant des collations entre les repas est un excellent moyen d’augmenter votre apport calorique quotidien. Pourquoi je ne grossis pas ? Une mutation génétique serait responsable de la capacité du corps à perdre du poids. Au total, plus de quinze gènes sont liés à la masse corporelle. Une mutation du gène GPR75 a le plus grand effet sur l’indice de masse corporelle. Pourquoi je mange beaucoup et je ne grossis pas ? Une personne peut donc manger sans prendre de poids, une des raisons étant le stress. De nombreux facteurs sont à l’origine du stress. Un travail excessif, par exemple, peut causer un peu de stress et ainsi vous empêcher de prendre du poids. Cela peut aussi être dû à un environnement néfaste, ou au stress quotidien métro boulot-dodo…. Comment Appelle-t-on quelqu’un qui ne grossit pas ? C’est ce qu’on appelle la maigreur constitutionnelle, et les personnes atteintes ne peuvent pas prendre de poids même si elles mangent une quantité normale de nourriture. Ils sont ennuyeux et soupçonnent souvent qu’ils souffrent d’anorexie. Comment se muscler sans rien faire ? C’est simple, les appareils d’électrostimulation ont des électrodes qui doivent être placées à des endroits stratégiques du corps. Des programmes spécifiques stimulent les muscles de la zone cible pour travailler sans effort. La gymnastique est une sorte de passif. Comment les acteurs se musclent-ils rapidement ? En plus d’un entraînement de musculation très rigoureux et intensif pour rester sur un régime fou du jour J, les acteurs suivent un régime draconien. Par exemple, Hugh Jackman consommait 5 000 à 6 000 calories par jour pour entretenir ses muscles. Est-ce que tout le monde peut se muscler ? Pourtant, au-delà des prédispositions, chacun est capable de se muscler et de redessiner sa silhouette. Dans tous les cas, des travaux sont nécessaires. Alors fixez-vous un objectif raisonnable d’ajouter 500 à 700 g par semaine. Pour atteindre cet objectif, un apport calorique supplémentaire compris entre 500 et 600 Kcal par jour suffit. Avec un tel régime, le poids sera d’environ 2,8 kg par mois… soit plus de 8 kg en 3 mois ! Comment prendre 7 kilos rapidement ? L’objectif est d’inclure des aliments riches en calories dans chaque repas. Choisissez du riz, des pâtes, des patates douces, des petits pois, des pommes de terre, des légumineuses. Mangez des poissons gras thon, saumon, sardines, des œufs, de la viande cuisses de poulet, bœuf, porc, agneau. Comment prendre 10 kilos rapidement ? Consommez des noix ou des fruits riches comme l’avocat, le raisin, la banane, l’olive et n’oubliez pas les bonnes huiles. Enfin, buvez des jus de fruits et de légumes, des soupes et prenez des aliments naturels adaptés à une prise de poids rapide. Est-ce possible de prendre 10 kilos en 1 mois ? Une prise de poids sans danger se situe entre 0,5 et 1 kg par semaine. Si vous ne faites pas d’haltérophilie, vous pouvez gagner environ 1 à 2 kg de muscle et de graisse par mois grâce à X Research Source. Sources CREATINE 3000 Creapure Distributeur IO GENIX Prix habituel 22,95€ Prix habituel Prix soldé 22,95€ Prix unitaire TRI SOURCE PROTEIN VEGAN Distributeur Eric Favre Prix habituel à partir de 32,90€ Prix habituel Prix soldé 32,90€ Prix unitaire WHEY PROFESSIONAL 80 Distributeur IO GENIX Prix habituel à partir de 33,90€ Prix habituel Prix soldé 33,90€ Prix unitaire PURE WHEY NATIVE ZERO Distributeur ADDICT NUTRITION Prix habituel 56,90€ Prix habituel 65,90€ Prix soldé 56,90€ Prix unitaire Vous économisez 9,00€ Vente LEAN GAINER ARMAGEDDON 2kg Distributeur ADDICT NUTRITION Prix habituel 46,90€ Prix habituel 52,90€ Prix soldé 46,90€ Prix unitaire Vous économisez 6,00€ Vente 123 Les femmes aussi cherchent parfois à prendre de la masse, même si elles sont moins nombreuses que celles qui veulent maigrir. Leur motivation est souvent de prendre du muscle, force et puissance dans un sport pour être plus athlétiques. Mais elles désirent parfois simplement étoffer leur physique trop mince et gagner du volume. Nous vous indiquons dans ce programme comment mettre en place une prise de masse musculaire femme de façon progressive que vous soyez ou non débutante, afin de ne pas prendre de gras inutile, avec des conseils d’entrainement et de nutrition, en passant par les suppléments. Sommaire 1. Principes de l’entraînement pour la prise de masse femme Quels exercices de musculation pour la masse musculaire femme ?Quelle intensité d’entrainement ?Quelle fréquence ?Quelle durée ? 2. Programme prise de masse Femme Fitadium3. Quelle alimentation pour la prise de masse femme Principes d’alimentation pour la prise de masse femmeQuels compléments pour la prise de masse musculaire femme? Principes de l’entraînement pour la prise de masse femme Le but de ce programme est d’aider chaque femme qui le désire à prendre du poids et de la masse le plus rapidement possible, dans un objectif de force et de volume musculaire. Prendre du poids, mais surtout prendre de la masse pure quand on est une femme n’est pas toujours chose aisée, surtout si l’on veut éviter de stocker du gras aux mauvais endroits. Alors comment prendre de la masse quand on est une femme ? Ce qu’il faut retenir du programme prise de masse femme Ratio d’Entraînement muscu 100% / cardio 0%Type d’exercices de base 75% / d’isolation 25%Charges lourdes 75% / modérées 25%Atteindre et forcer les max systématiquementTemps de Repos Moyen 2 minDurée Moyenne d’Entraînement 1h Quels exercices de musculation pour la masse musculaire femme ? Le programme musculation prise de masse femme inclut des exercices de base en majorité polyarticulaires et quelques exercices d’isolation, qui seront à exécuter avec des charges lourdes principalement, pour le développement de la force. Pour favoriser la prise de masse musculaire femme, il va falloir adapter son entraînement pour endommager les fibres musculaires et créer du volume musculaire lors de leur reconstruction. Échauffement En plus d’un peu de cardio pour faire monter la température corporelle, avant de travailler lourd, il faut échauffer chaque muscle avec des charges légères, afin d’éviter les blessures 5 mn de cardio vélo, elliptique, tapis de courseFaire une pré-série de chaque exercice permet d’échauffer chaque muscle avant de le travailler Musculation exercices de base VS Isolation Ce programme inclut un mix d’exercices de base et d’isolation même si la priorité comme pour un programme prise de masse homme est donnée aux exercices de base essentiellement pour gagner du volume musculaire, ce qui n’empêche pas chez la femme une prise de exercices de base vont augmenter le volume musculaire en mobilisant plus de fibres exemples le squat, le développé couché, le développé nuque, le soulevé de terre, etc…. Les exercices d’isolation seront davantage utilisés pour modeler la forme et le détaché des muscles exemples le curl en concentration, le kick back, les extensions à la poulie, le leg extension, etc…. Répartition des séances Pour une évolution rapide du poids de corps, il est préférable de ne pas faire de cardio. C’est spécialement pour cette raison, que ce programme prise de masse femme est basé sur un entrainement 100% musculation! Les séances seront au nombre de 3 par semaine pour les débutantes et ensuite passeront à 4 par semaine au-delà d’un an de pratique. Comment bien gérer son entraînement ? Jour de la semaineNiveau débutant Muscles travaillésJour 1Pectoraux / Epaules / TricepsJour 2ReposJour 3Quadriceps / Ischios / AbdosJour 4ReposJour 5Dorsaux / Biceps / GainageJour 6 et 7Repos Jour de la semaineNiveau Confirmé Muscles travaillésJour 1Dorsaux / TricepsJour 2Epaules / MolletsJour 3ReposJour 4 Quadriceps / Ischios / Abdos Jour 5Pectoraux / Biceps / AbdosJour 6 et 7Repos Quelle intensité d’entraînement ? Ce n’est qu’avec un entrainement régulier de forte intensité que vous obligerez les muscles à s’adapter et déclencherez la croissance musculaire et la prise de poids. Les femmes ne sont pas condamnées à s’entrainer à faible intensité. Charges en musculation Particulièrement chez la femme, le gain de masse musculaire prend du temps et demande un entrainement spécifique. C’est pourquoi les charges préconisées seront modérées à lourdes, car les muscles devront être fortement sollicités. Ce qui compte avant tout c’est de faire des séances courtes et intenses, pour déclencher la prise de masse musculaire. Nombre de répétitions et séries Une moyenne de 3 à 4 séries de 10 à 12 répétitions par exercice est recommandée, car avec des charges lourdes, il n’est pas possible d’enchaîner un grand nombre de répétitions. L’idéal étant de chercher à augmenter la charge maximum soulevée 1-RM et de forcer des répétitions avec un partenaire, voire d’effectuer en plus des reps partielles et/ou négatives. Commencez les séries avec une charge moyenne, ensuite utilisez rapidement une charge maxi jusqu’à l’épuisement. Finissez toujours par une dernière série un peu plus légère jusqu’à l’échec pour totalement saturer et congestionner le muscle système pyramidal.Vous effectuerez des répétions au max ou jusqu’à l’échec sur certains exercices pour les abdominaux. On ne peut pas augmenter davantage le volume d’entrainement pour ne pas créer un terrain de surentraînement en faisant plus de séries. C’est pourquoi le travail d’intensification se fera en utilisant les techniques du pyramidal pour le niveau confirmé. Temps de repos Comme les muscles sont poussés au maximum lors des dernières séries, il faut faire des pauses assez importantes 90 secondes à 2 min. Les abdominaux étant des muscles qui récupèrent plus vite, ils n’ont besoin que de 30 secondes entre les séries. Ce type d’entrainement prise de masse femme nécessite des temps de repos un peu plus longs et une durée d’entraînement un peu plus courte que les autres programmes. Quelle fréquence d’entraînement ? Une fréquence élevée est nécessaire pour atteindre l’objectif de développement musculaire. En conséquence, le rythme d’entrainement est prévu sur 3 à 5 jours par semaine maximum, selon votre niveau. Il compte un jour de repos en milieu de semaine, le troisième jour, ainsi que 2 jours de récupération d’affilée le week-end. Les séances découpent le travail des muscles en alternance, permettant à chaque groupe musculaire un repos complet entre deux séances mobilisant les mêmes muscles. Quelle durée d’entraînement ? L’entrainement par son intensité ne doit pas dépasser 1 h maximum. D’autant plus que chaque séance se termine par des exercices d’isolation, ciblant plus spécifiquement une zone du groupe musculaire en séries superset ou dégressives pour une congestion et une brûlure musculaire maximum. Résumé de votre programme Objectif prise de masse femme, gain de poidsDurée 4 semainesSuppléments Whey Advanced, Mass Advanced, Amino Max, Créa Max Niveau débutant 3 séances par semaine Jour 1 Pectoraux / Dos MusclesExercicesNombre de sériesÉchauffementRameur 5 minutesPectorauxDéveloppé incliné barre4 x 12 repsÉcarté incliné haltères4 x 12 repsPec deck4 x 12 repsÉpaulesÉlévations latérales3 x 12 repsDéveloppé militaire haltères3 x 12 repsOiseau3 x 12 repsTricepsPush down poulie haute3 x 12 repsExtension 1 bras nuque3 x 2 – 12 reps Jour 2 Repos Jour 3 Quadriceps / Ischios / Abdos MusclesExercicesNombre de sériesÉchauffementVélo10 minutesQuadricepsPresse horizontale4 x 12 repsSquat poids du corps4 x 12 repsFente avant barre3 x 2 – 12 repsIschios jambiersLeg curl couché3 x 12 repsDead lift jambes tendues3 x 12 repsAbdos & obliquesCrunch banc incliné3 x 15 repsRelevé de jambes3 x 15 reps Jour 4 Repos Jour 5 Dorsaux / Biceps / Gainage MusclesExercicesNombre de sériesÉchauffementRameur 5 minutesDorsauxTractions nuque4 x 12 repsTractions horizontales prise large4 x 12 repsPull down poulie haute4 x 12 repsBicepsCurl Z barre4 x 12 repsCurl alterné 1 bras3 x 2 – 12 repsGainagePlanche avant3 x 45 secondesPlanche dorsale3 x 45 secondes Jour 6 et 7 Repos Niveau confirmé 4 séances par semaine Jour 1 Dorsaux / Triceps MusclesExercicesNombre de sériesÉchauffementRameur 5 minutesDorsauxTractions V bar6 PyramidalRowing bûcheron 1 bras4 x2 – 8 à 12 repsTractions nuque4 x 8 à 12 repsPull down poulie haute4 x 8 à 12 repsTricepsPush down poulie haute6 Pyramidal Extension corde poulie basse4 x 8 à 12 repsKick back 1 bras haltère3 x 15 reps Jour 2 Epaules / Mollets MusclesExercicesNombre de sériesÉchauffementRameur 5 minutesÉpaulesDéveloppé militaire machine6 PyramidalÉlévations latérales câble 1 bras4 x 2 – 8 à 12 repsPec deck inversé4 x 8 à 12 repsRowing menton poulie basse4 x 8 à 12 repsMolletsExtension debout6 x 12 à 15 repsExtension assis4 x 12 à 15 reps Abdos & obliques Relevé de bassin banc incliné4 x maxCrunch twist au sol4 x 20 repsGainagePlanche avant4 x 90 secondes Jour 3 Repos Jour 4 Quadris / Ischios / Abdos MusclesExercicesNombre de sériesÉchauffementVélo10 minutesQuadricepsSquat barre6 PyramidalLeg extension4 x 8 à 12 repsFente avant barre4 x 20 repsSissy squat4 x 12 à 15 repsIschios jambiersLeg curl couché6 Pyramidal Deadlift jambes tendues4 x 8 à 12 repsAbdos & obliquesV crunch sur banc4 x 20 reps Jour 5 Pectoraux / Biceps / Abdos MusclesExercicesNombre de sériesÉchauffementRameur 5 minutesPectorauxDéveloppé incliné barre6 PyramidalÉcarté incliné haltères4 x 8 à 12 repsCâbles poulie basse4 x 8 à 12 repsPull over4 x 8 à 12 repsBicepsCurl Z barre6 Pyramidal Curl assis rotation externe4 x 8 à 12 repsCurl 1 bras appui genou3 x 2 – 15 repsAbdos & obliquesCrunch poulie haute4 x 20 repsCrunch latéral couché 3 x 2 – 15 reps GainagePlanche latérale3 x 2 – 45 secondes Jour 6 et 7 Repos Que faire après ce programme ? La première chose que vous observerez en travaillant les grands groupes musculaires, comme le dos, les jambes, les épaules, les cuisses et les fesses, c’est un gain de force et une silhouette plus athlétique. Vous observerez des changements dans la composition corporelle au profit de la masse si elles peuvent espérer un gain de poids et de muscles propre » en s’entraînant et en se nourrissant de la bonne manière, les femmes n’ont pas assez de testostérone naturelle pour devenir énormes sans dopage. Cela tombe bien la plupart d’entre elles cherchent simplement à être plus fortes, plus performantes et plus dessinées la suite de ce programme, vous pourrez dessiner votre physique et éliminer l’eau contenue dans les tissus avec un programme minceur extrême consistant à maintenir la masse musculaire gagnée tout en réduisant la graisse pourrez également compléter votre entraînement par un programme de cross training et développer force, souplesse, agilité, avant d’intégrer une box de crossfit. Quelle alimentation pour la prise de masse femme ? Les femmes qui s’entraînent intensément pour gagner en force et en muscle ont toutefois le même problème que les autres femmes un pourcentage de masse grasse plus élevé et un stockage plus important que les hommes dû aux pourquoi les femmes voulant prendre de la masse ont davantage intérêt à viser une prise de muscle. Pour plus de détails sur le régime alimentaire prise de poids femme, découvrez le programme alimentaire prise de poids femme. Principes de l’alimentation pour la prise de masse femme Le but de l’alimentation prise de poids est de mettre le corps dans une situation excédentaire avec un léger surplus calorique juste suffisant pour pouvoir construire de la masse musculaire mais pas trop élevé pour limiter la prise de masse graisseuse. Pour se développer, votre corps a besoin de avec un excédent de 200 calories par jour au-dessus de votre besoin calorique et ajustez au fur et à mesure en plus ou en moins chaque semaine pour essayer de prendre 500 g à 1 kg maximum par mois. Attention toutefois à faire le bon choix d’aliments, pas de pizzas ou pâtes à outrance, mais des calories issues d’aliments rigoureusement sélectionnés. Nombre de prises quotidiennes Le nombre de repas par jour sera de 5 à 6, incluant 3 principaux repas et 2 à 3 collations. Prenez toutes les 3 heures une collation ou un repas incluant des protéines dont vos muscles ont un besoin constant et répartissez ainsi le maximum de calories de préférence le matin, midi et en milieu d’après-midi. Le moment où vous mangez est presque aussi important que ce que vous mangez. Hydratation quotidienne L’eau est le principal composant du muscle 75 à 80%, il est donc primordial de bien s’hydrater tout au cours de la journée. Il est recommandé de boire au minimum entre 2 et l. Quels aliments privilégier et éviter pour la prise de poids ? Pour réussir à prendre de la masse musculaire avec un minimum de graisses, il faut se concentrer sur la quantité et la qualité des aliments les protéines bien sûr mais aussi les glucides, les bonnes graisses et les légumes. Un apport en protéines Aucun développement musculaire n’est possible sans la synthèse des protéines. La recommandation des nutritionnistes est de 2g par kilo de poids de corps. Les meilleures sources de protéines prise de masse femme sont bien entendu les viandes blanches, les œufs, les produits laitiers et certaines sources de protéines végétales céréales, légumineuses… Des glucides à indice glycémique bas Après les protéines, les glucides sont indispensables pour fournir de l’énergie et ne pas détruire de muscle. Mais ne confondez pas sucres rapides et glucides complexes. Les sources de glucides à mettre au menu sont les patates douces, le riz complet, les pâtes complètes, le quinoa et les céréales ou légumineuses. Il faudra simplement éviter d’en consommer le soir pour éviter tout stockage de gras. Conserver un apport en lipides Les lipides apportent à la fois de l’énergie de secours et participent au bon fonctionnement des hormones. Ils aident aussi à ajouter des calories à vos collations ou repas, mais pas n’importe lesquels. Pas de beurre, mais une cuillère d’huile d’olive ou de lin, un demi avocat, du saumon, une poignée de noix… Cherchez parmi les sources d’oméga-3 ! Les fibres N’oubliez pas les fibres. Vous en trouverez essentiellement dans les légumes verts ou peu caloriques haricots, chou, salade, champignons, poivrons… Évitez toutefois les fruits trop sucrés qui risquent de provoquer un pic de glycémie favorisant le stockage. Quels compléments pour la prise de masse musculaire femme ? N’oubliez pas qu’en cas de besoin, les compléments alimentaires peuvent ponctuellement apporter un surplus de calories ou d’acides aminés. Ne les négligez pas parce que vous êtes une femme, vous avez tout à y gagner et ils vous simplifieront la vie, notamment en cours de matinée au travail ou juste après votre entrainement. Protéines La protéine et particulièrement la whey, est une boisson de collation très agréable et digeste de bonne qualité nutritionnelle. Le matin au réveil ou tout de suite après l’entrainement, elle a l’avantage d’être très rapidement assimilée pour aller nourrir directement les muscles. Acides aminés Comme les protéines, les acides aminés apportent les briques des muscles directement utilisables par les muscles sans effort de digestion. Les BCAA notamment sont des acides aminés essentiels qu’il ne faut pas négliger. Gainer et créatine Le gainer est un mélange de protéines et de glucides qui peut apporter un bonus de calories prêt à l’emploi lorsqu’on a du mal à faire décoller son poids de corps. Très calorique, il peut provoquer une prise de gras, sauf si on le consomme juste après l’entrainement ou le matin au réveil. La créatine n’est pas souvent utilisée par les femmes, qui en principe ne recherchent pas le volume musculaire. Pourtant elle peut ici apporter un réel soutien des performances lors de séances de musculation intenses, dès les premières semaines d’utilisation et participer à la prise de poids. Un tableau bien sympathique des équivalences de poids, de contenants de thermostats, de cuillères avec des exemples concrets Un tableau d’équivalences à toujours avoir sous la main, ça sert à quoi ? Et bien, tout simplement à bien savoir comment peser, mesurer, cuire les ingrédients des recettes que l’on lit. C’est vrai, parfois dans une recette le poids et le volume exact des ingrédients est très bien indiqué, on sait tout de suite si on aura besoin d’un bol doseur gradué ou de cuillère à café ou de cuillère à soupe. Mais parfois, c’est plus compliqué que ça. Du coup, vous pourrez voir des exemples concrets ci-dessous et vous verrez que une cuillère à soupe de beurre, par exemple ne pèse pas la même chose qu’une cuillère à soupe de riz.. Le tableau des équivalences Equivalences de cuillère à soupe en grammes 1 cuillère à soupe de flocons d’avoine, feuilles de thé, fromage râpé équivaut à 5g1 cuillère à soupe de cacao en poudre, café en grains équivaut à 8g1 cuillère à soupe de café moulu, eau, farine, fécule pèse 10 gr1 cuillère à soupe de beurre, sucre semoule, sel, crème fraiche, huile pèse 15g1 cuillère à soupe de lait, riz représente 18g1 cuillère à soupe de sucre cristallisé, gros sel, miel pèse 20g1 cuillère à soupe de sirop équivaut à 25g1 cuillère à soupe de liquide vaut 1,5 à 2 cl À savoir 1 cuillère à soupe égale 3 cuillères à café Equivalences cuisine pour mesurer en cuillère à café Une cuillère à café équivaut à 5ml de liquideUne cuillère à café rase équivaut à 5g de sucre et 4g de farineUne cuillère à café bombée équivaut à 10g de sucre et 8g de farine Equivalences en verres ou tasses cups Un verre moyen ou tasse à déjeuner contient 15 centilitres cl de liquide ou 150 cm3Un verre contient 100g de farine, 200g de crème, 125g de riz, 140g de sucre semouleUn verre à apéritif contient 3cl, 30cm3 ou 1,5 cuillère à soupeUne tasse à café ou un petit verre de vin représente 1dl, 100cm3 ou 6 cuillères à soupeUn bol moyen représente 2,5dl ou 250cm3Un grand bol vaut 5dl, 500 cm3, ce qui correspond à 300g de farine, 400g de semoule, 470g de riz, 450g de lentilles ou haricots secs Equivalences volumes/poids soit centilitres et grammes Pour un liquide comme l’eau, la densité est de 1l = 1kg, soit 1ml soit 0,1cl = 1g1cl = 10g1dl soit 10cl = 100g1l soit 100cl = 1000g Attention cependant, selon qu’il s’agisse d’un liquide ou d’un ingrédient solide, les équivalences centilitre/gramme sont légèrement différentes. Exemples de volumes en poids 5cl de confiture vous donneront environ 68g de produit quand 5cl de rhum correspondent à 47g20cl de crème fraiche liquide équivalent à 206g alors que, pour le même volume, cela correspond à 110g de farine et 184g d’huile de tournesol50cl de lait font 516 grammes mais, 50cl de sucre en poudre ne font que 445g tandis que 50cl de fruits secs pèsent 320g100cl d’eau ou 1litre égalent 1kg, mais le même volume correspond à 550g de farine ou encore 50g de fromage râpé. Pour 1 kg de farine, cela vous fera 182cl ou 1,82l d’ingrédient Exemples de poids en volumes Pour 10g de miel cela vous fera un volume de 0,7cl, quand 10g de sucre en poudre équivalent à 1cl50g de farine correspondent à 9cl, mais pour le même poids de moutarde, vous n’aurez que 5cl100g de riz basmati feront 12cl, quand 100g de jus d’orange frais ne fera que 9,5clPour 250g de crème liquide, vous aurez 24cl de produit alors que, pour le même poids de beurre, cela vous donnera 29cl Equivalences cuisine pour mesurer les liquides 1L litre équivaut à 6 +2/3 verres à moutarde3/4 de litre équivaut à 5 verres à moutarde1/2 litre équivaut à 3 verres et 1/3 de verre à moutarde1/8 de litre équivaut à 3/4 de verre à moutarde1/10 de litre équivaut à 2/3 de verre à moutarde1/20 de litre ou 5cl équivaut à 1/3 de verre à moutarde1 verre correspond à 17cl Equivalences en cuisine beurre margarine/huile 100g de beurre est équivalent à 87ml d’huile100ml d’huile est équivalent à 114g de beurre En général dans les cuisines on remplace 100g de beurre par 60ml d’huile Noix et pincées de beurre 1 noisette de beurre = 5 grammes de beurre1 noix de beurre = 15 grammes de beurre Sel 1 pincée de sel = 3 à 5 grammes de sel Combiens pèse un œuf ? 1 œuf pèse en moyenne 55g, dont 20g de blanc, 30g de jaune, 5g de coquille Equivalences des thermostats en degrés Four à peine tiède Thermostat 1 correspond à 30°CThermostat 2 correspond à 60°CThermostat 3 correspond à 90°CFour douxThermostat 4 correspond à 120°CFour moyenThermostat 5 correspond à 150°CThermostat 6 correspond à 180°CFour chaudThermostat 7 correspond à 210°CFour très chaudThermostat 8 correspond à 240°CThermostat 9 correspond à 270°C Tout comme un bon vin, une belle côte de bœuf demande quelques attentions particulières afin d’offrir la quintessence de ses arômes. Passons ensemble en revue ces détails qui feront de vous le Maitre de la cuisson de la côte de bœuf ! A température ambiante tu amèneras ta côte de bœuf Votre côte de bœuf est devant vous, au frais dans son enveloppe sous-vide. La première chose à faire est de la sortir de son emballage et de la laisser s’aérer une dizaine de minutes. Telle un vin qui a besoin de se décanter après ouverture, une côte de bœuf a besoin de respirer ». La respiration » de la côte de bœuf ne prend pas plus de 10 minutes mais il est néanmoins important de sortir votre côte de bœuf du frigidaire et de son emballage sous-vide plusieurs heures avant la cuisson. L’idéal est d’amener votre côte de bœuf à température ambiante afin d’éviter un choc thermique » au moment de la passer sur le feu. Si votre côte de bœuf est trop froide, la transition froid-chaud » va contracter la pièce de viande qui perdra de sa jutosité et de sa tendreté. C’est un peu comme quand, à la montagne l’hiver, nous passons du coin du feu chaud à l’extérieur où il fait 5°C. Nos muscles vont se contracter et se raffermir. Pour la côte de bœuf, c’est pareil ! Et comme on ne va pas lui mettre un joli pull à col roulé pour la cuire, on la laisse sur une assiette ou une planche durant plusieurs heures pour se réchauffer tout doucement selon la température ambiante, comptez 2 à 3h. De chaque côté tu saisiras la côte de bœuf Maintenant que notre côte de bœuf est à température ambiante, on va pouvoir passer à la 2e étape. Que ce soit au barbecue ou à la poêle, il faut tout d’abord marquer » la côte de bœuf de chaque côté. L’idée est donc d’avoir une chaleur vive Position 7 sur 10 pour la plaque chauffante de la poêle ou la plancha Grille en bas sur un barbecue à charbon Au maximum pour un barbecue à gaz Dans le cadre d’un marquage à la poêle ou la plancha, n’hésitez pas à ajouter auparavant un peu de matière grasse huile ou beurre afin de dorer » encore plus les côtés de la côte de bœuf. Comptez 3 à 4mn de chaque côté afin d’obtenir ce que l’on appelle la réaction de Maillard ». Ce processus permet le croutage » de la côte de bœuf, un peu comme une caramélisation. Et point important on n’utilise pas de fourchette ! Une pince, des baguettes en bois, ce que vous voulez tant que vous ne piquez » pas la côte de bœuf. A défaut, vous ouvrez une petite fenêtre d’où tout le jus va pouvoir s’écouler et vous allez assécher la côte de bœuf. PAS DE FOURCHETTE ! Au four, a la plancha ou au barbecue tu la cuiras Votre côte de bœuf est maintenant joliment dorée sur chaque face. Il est temps de passer à la cuisson à proprement parler ! Voici un tableau récapitulatif des cuissons de côte de bœuf côte de bœuf de 1kg *la chaleur des braises d’un barbecue charbon est assez variable. Adaptez-vous à votre feu ! **utilisez votre barbecue à gaz comme un four en fermant le couvercle et en maintenant la température à 180°C Ces temps de cuisson ont une valeur indicative bien évidemment. L’expérience vous amènera à affiner ces temps de cuisson en fonction de votre support barbecue, plancha ou four. Le repos après cuisson tu retiendras Voilà, votre côte de bœuf est prête, cuite, il ne reste plus qu’à la découper… QUE NENNI !!! Comme TOUTE PIECE DE VIANDE, la côte de bœuf demande un temps de repos après cuisson. En effet, l’agression de la chaleur » fait que le jus de la côte de bœuf se concentre au centre de la pièce. Ce mécanisme naturel est bien visible dans le cas de la cuisson d’un rôti de bœuf. N’avez-vous jamais vu un rôti de bœuf ou le centre est bien juteux et le bord tout sec ? Afin d’obtenir une jutosité et une tendreté optimale, munissez-vous d’un grand papier aluminium et entourez votre côte de bœuf de ce papier afin qu’elle se repose sans refroidir. Dans le cas d’une cuisson au four, vous pouvez simplement ouvrir la porte du four en grand après l’avoir éteint et laisser reposer la côte tranquillement. L’entourer d’un papier d’aluminium n’est au final que la reconstitution d’un mini-four ». Pour cette étape, comptez 6 à 7mn de repos. La découpe et l’assaisonnement de la cote de bœuf tu apprendras Ca y est ! Enfin !!! Votre côte de bœuf est prête à faire exploser vos papilles ! Pour la découpe, coupez des tranches dans le sens de l’os. Pour l’assaisonnement, il existe 2 écoles qui se combattent depuis des siècles le sel, avant ou après ??? Chez Cote2boeuf, nous ne salons qu’après la découpe avec une belle fleur de sel. Et ce, pour 2 raisons Chacun peut doser le sel selon son envie et ses goûts Le sel a tendance à absorber le jus et assécher la côte de bœuf Mais en toute honnêteté, les 2 écoles se valent et chaque cuisinier aura sa préférence. En revanche, le poivre c’est à la fin et là, il n’y a qu’une seule école ! A haute température, le poivre a tendance à brûler » et à donner des notes astringentes à votre côte de bœuf. On préfèrera donc l’utilisation d’un moulin à poivre après découpe. Mais c’est digne d’une épreuve au JO la cuisson de la côte de bœuf tu t’exclameras ! On aimerait bien mais c’est pas encore au programme ! Une belle côte de bœuf mérite une attention particulière, comme un bon vin vous aurez compris qu’on aime le vin aussi chez Cote2boeuf. Elle est le résultat d’années d’élevage et d’heures de soin données par l’éleveur à sa bête. Et ça, ça mérite quelques minutes de préparation en plus non ? Le défit tu relèveras ? Alors de l’offre tu profiteras ! J’EN PROFITE ! Chez Côte2Boeuf, nous travaillons directement en partenariat avec des éleveurs/producteurs fermiers amoureux de leur métier et dont la façon de travailler correspond à notre philosophie des produits élaborés dans le respect de l’élevage des animaux et de l’environnement. Et ce sont eux qui fixent leurs prix, pour assurer ainsi la pérennité de leurs exploitations. – Viande, fromage, charcuterie, épicerie fine, fruits & légumes et vins, en direct de producteurs fermiers & livrés chez vous

1kg de gras vs 1kg de muscle